12 thực phẩm giàu kẽm bạn thường ăn nhưng ít để ý

Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết đối với sự sống của con người. Vì vậy, việc duy trì đủ kẽm cho cơ thể là điều vô cùng quan trọng. Thật may khi chúng ta có thể dễ dàng bổ sung khoáng chất này thông qua chế độ ăn uống hàng ngày với 12 loại thực phẩm giàu kẽm mà chúng tôi chia sẻ sau đây.

Tại sao cần phải bổ sung kẽm?

Bên cạnh 4 nhóm dưỡng chất chính, bao gồm: chất đạm, tinh bột, chất béo và vitamin thì cơ thể chúng ta cũng rất cần các khoáng chất để duy trì hoạt động sống, trong đó phải kể đến kẽm (Znc). Vậy tại sao kẽm quan trọng đối với sức khỏe con người?

Tham khảo từ nhiều tài liệu và trang tin y khoa, chúng tôi biết được rằng, kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, rút ngắn thời gian lành thương, phòng ngừa bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe mắt. Nếu cơ thể thiếu kẽm, chúng ta có thể phải đối mặt với nguy cơ suy giảm nhận thực, tổn thương da, rụng tóc, tiêu chảy, nhiễm trùng… Đây cũng là lý do giải thích vì sao chúng ta cần bổ sung kẽm khi cơ thể thiếu khoáng chất này.

Thiếu kẽm gây ra nhiều vấn đề đối với sức khỏe như suy giảm nhận thực, tổn thương da, rụng tóc, tiêu chảy…

Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance – RDA): Lượng kẽm cần thiết mỗi ngày là 11mg đối với nam giới trưởng thành và 8mg đối với nữ giới trưởng thành. Riêng phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú, lượng kẽm khuyến nghị mỗi ngày lần lượt là 11mg và 12mg.

Xem thêm: Kẽm có tác dụng gì với nam giới?

Top các loại thức ăn, thực phẩm giàu kẽm trong tự nhiên

Nguồn thức ăn trong tự nhiên là “kho chứa” kẽm khổng lồ mà chúng ta có thể tận dụng để đáp ứng nhu cầu kẽm mỗi ngày cho cơ thể, điển hình như 12 loại thực phẩm giàu kẽm mà chúng tôi liệt kê dưới đây:

1. Hải sản có vỏ

Bên cạnh vitamin B12 và sắt, các loại hải sản có vỏ còn chứa hàm lượng lớn kẽm, chẳng hạn: trong 2 ounce (tương đương 56.7g) hàu sống chứa 32 mg kẽm, còn trong 3 ounce (tương đương 85.05g) tôm đã nấu chín chứa 1,4 mg kẽm.

2. Thịt bò

Thịt bò là thực phẩm bổ sung kẽm tuyệt vời cho chúng ta. Một khẩu phần 3,5 ounce (khoảng 100g) thịt bò sống xay chứa 4,79 mg kẽm, chiếm khoảng 44% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của nam giới và 60% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của nữ giới.

3. Thịt gà

Các loại thịt gia cầm, tiêu biểu là thịt gà cũng là thức ăn chứa nhiều kẽm và vitamin B6, vitamin B12. Cụ thể, một đùi gà quay cung cấp 1,4 mg kẽm, tương đương 13% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

4. Các loại nấm

Nấm là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng với hàm lượng kẽm đáng kể. Ví dụ: Một cốc nấm Shiitake (nấm hương) cung cấp 1,9 mg kẽm, tương đương khoảng 18% lượng kẽm cần thiết hàng ngày.

5. Cá hồi

Nếu bạn đang suy nghĩ ăn gì nhiều kẽm, chúng tôi có thể gợi ý cho bạn món cá hồi. Cá hồi nổi tiếng giàu axit béo omega-3, nhưng cũng là thực phẩm giàu kẽm. Mỗi khẩu phần 3 ounce (khoảng 85.05g) cá hồi chứa 0,5mg kẽm, tức 5% lượng kẽm cần thiết hàng ngày.

Cá hồi là một trong những thực phẩm chứa nhiều kẽm mà bạn nên đưa vào khẩu phần ăn

6. Các loại hạt

Ngoài hải sản, thịt bò và thịt gà, bạn có thể bổ sung kẽm cho cơ thể bằng cách ăn các loại hạt. Đây là nguồn cung cấp khoáng chất kẽm dồi dào mà chúng ta nên tận dụng, bởi chỉ với 50g hạt điều, cơ thể đã nhận được 3 mg kẽm.

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Không chỉ giàu chất xơ và vitamin, ngũ cốc nguyên hạt còn là “vựa” khoáng chất phong phú, trong đó nổi bật nhất là kẽm. Bạn có thể tham khảo một số ví dụ như: Trong 1 cốc yến mạch sống chứa khoảng 3 mg kẽm, 1 cốc quinoa nấu chín chứa 1,9 mg kẽm…

8. Măng tây

Có thể bạn chưa biết, măng tây – loại rau giòn và ngọt mà nhiều người yêu thích chính là thức ăn chứa nhiều kẽm. Một khẩu phần măng tây (khoảng 93g) mang đến cho chúng ta khoảng 5% lượng kẽm cần thiết hàng ngày.

9. Trứng

Một loại thực phẩm giàu kẽm quen thuộc với mọi người, mọi nhà không thể không nhắc đến đó là trứng. Một quả trứng lớn chứa 5% lượng kẽm cần thiết hàng ngày cho nam giới và 7% lượng kẽm cần thiết hàng ngày cho nữ giới. Phần lớn hàm lượng kẽm chúng ta nhận được từ trứng nằm trong lòng đỏ.

10. Bơ hạt

Các loại bơ hạt được sử dụng phổ biến hiện nay, gồm: bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân và bơ hạt điều đều là thực phẩm bổ sung kẽm lý tưởng. Trong mỗi khẩu phần (khoảng 2 muỗng canh) bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân và bơ hạt điều, bạn nhận được lần lượt là 7,4%, 9,6% và 12,9% lượng kẽm cần thiết hàng ngày.

11. Sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng được xếp vào danh sách đồ ăn giàu kẽm. Điều này được chứng minh qua những con số thực tế như: Trong 240ml sữa ít béo (1% béo) chứa 1 mg kẽm, 1 cốc sữa chua không béo chứa 2,4 mg kẽm, 1 cốc sữa chua nguyên chất ít béo chứa 2,2 mg kẽm…

Sữa là nguồn cung cấp kẽm lý tưởng cho cơ thể chúng ta

12. Các loại đậu

“Cái tên” cuối cùng trong danh 12 thực phẩm giàu kẽm chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn là các loại đậu. Chỉ với ½ cốc đậu lăng luộc, bạn đã nạp vào cơ thể 12% lượng kẽm cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, ăn một khẩu phần đậu gà khoảng 100g, cơ thể nhận về 1,5 mg kẽm, còn ăn ½ cốc đậu thận đem đến cho cơ thể 0,9 mg kẽm.

Các yếu tố tác động đến khả năng hấp thụ kẽm

Khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Vậy đâu là yếu tố thúc đẩy và đâu là yếu tố kìm hãm sự hấp thụ kẽm của cơ thể? Chúng ta cùng tìm hiểu để đảm bảo hàm lượng kẽm thiết yếu cho cơ thể nhé!

1. Yếu tố tác động tích cực đến sự hấp thụ kẽm của cơ thể

Những yếu tố giúp cải thiện sự hấp thu kẽm trong cơ thể, bao gồm: Protein, các axit amin (như histidine và methionine), vitamin C, vitamin A, vitamin B6… Đó là lý do khi bổ sung kẽm, chúng ta nên bổ sung thêm những dưỡng chất (hoặc hợp chất) này để tăng cường khả năng hấp thu kẽm cho cơ thể.

2. Yếu tố cản trở sự hấp thụ kẽm của cơ thể

Trường hợp đã bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu kẽm, nhưng cơ thể vẫn bị thiếu lượng kẽm cần thiết, nguyên nhân do đâu? Đây có thể là do quá trình hấp thụ kẽm của cơ thể bị cản trở bởi một số yếu tố như:

• Chế độ ăn dư thừa Phytate (Axit Phytic): Hợp chất tự nhiên có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt điều… này được cho là cản trở cơ thể hấp thụ kẽm. Do đó, để kẽm dễ hấp thu hơn, chuyên gia khuyên nên thay đổi cách chế biến thực phẩm chứa nhiều Phytate, chẳng hạn: Ngâm, lên men hoặc nảy mầm các loại đậu, ngũ cốc và hạt.
• Tiêu thụ cùng lúc các khoáng chất cạnh tranh với kẽm, điển hình là canxi và sắt: Khi canxi hoặc sắt được tiêu thụ cùng lúc với kẽm, sự hấp thụ kẽm sẽ bị giảm. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng ta phải tránh hoàn toàn các chất dinh dưỡng này. Thay vào đó, chúng ta nên bổ sung kẽm cách canxi hoặc sắt ít nhất 1-2 tiếng.
• Các vấn đề về tiêu hóa: Niêm mạc ruột non bị tổn thương hoặc dạ dày giảm tiết axit (chứng giảm tiết axit dạ dày) đều là rào cản khiến cơ thể khó hấp thụ đủ lượng kẽm cần thiết.

Tiêu thụ cùng lúc với canxi hoặc sắt sẽ cản trở cơ thể hấp thu kẽm

Ngoài những yếu tố kể trên, việc tiêu thụ nhiều rượu, tuổi tác và tình trạng rối loạn nội tiết tố cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ và sử dụng kẽm của cơ thể. Chính vì vậy, việc bổ sung kẽm nên được hướng dẫn bởi chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Nếu bổ sung kẽm quá liều sẽ gây ra biến chứng gì?

Chủ động bổ sung kẽm là hành động thiết thực. Nhưng bổ sung quá nhiều kẽm có thể dẫn đến các nguy cơ như: đau bụng, đau đầu, chuột rút, buồn nôn, nôn, tiêu chảy… Hơn nữa, lượng kẽm dư thừa có thể làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể, điển hình là đồng. Vậy nên, nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung kẽm, hãy tránh vượt quá giới hạn an toàn là 40 mg mỗi ngày.

Còn có những cách nào khác để bổ sung kẽm không?

Bên cạnh việc tăng cường nhóm thực phẩm giàu kẽm vào khẩu phần ăn hàng ngày, bạn có thể bổ sung kẽm thông qua các sản phẩm chuyên biệt bày bán trên thị trường. Tuy nhiên, khi sử dụng sản phẩm bổ sung kẽm, bạn nên lựa chọn thương hiệu uy tín để đảm bảo chất lượng và độ an toàn.

Quan trọng hơn, bạn cần xác định xem bản thân thuộc đối tượng nên hay không nên bổ sung kẽm dựa trên thông tin chúng tôi cung cấp sau đây:

1. Đối tượng nên bổ sung kẽm

• Người ăn chay
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
• Người mắc bệnh hồng cầu hình lưỡi liềm
• Người uống nhiều rượu (nghiện rượu)
• Nam giới bị yếu sinh lý

Nam giới yếu sinh lý nên bổ sung dưỡng chất chứa nhiều kẽm để cải thiện “bản lĩnh đàn ông”

Đối với nam giới yếu sinh lý, chúng tôi khuyên nên bổ sung kẽm bằng những tinh chất thiên nhiên, nổi bật nhất là tinh chất hàu đại dương. Song song đó, quý ông cần tăng cường nhóm dưỡng chất chuyên biệt cho sức khỏe sinh lý nam, bao gồm: Eurycoma Longifolia và thông biển Pháp.

Khi cơ thể hấp thu đồng thời bộ ba tinh chất là hàu đại dương, Eurycoma Longifolia và thông biển Pháp sẽ thúc đẩy sản xuất hormone Testosterone và Nitric Oxide nội sinh, hỗ trợ cải thiện tình trạng rối loạn cương dương, liệt dương và tinh trùng yếu, đồng thời tăng khoái cảm và sự hưng phấn cho phái mạnh.

Xem thêm: Loại kẽm nào tốt cho đàn ông

2. Đối tượng không nên bổ sung kẽm

• Người bị dị ứng kẽm và các thực phẩm chứa kẽm
• Người đang sử dụng thuốc kháng sinh, thuốc huyết áp, thuốc ức chế men chuyển, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc lợi tiểu…
• Người có cơ địa dễ kích ứng, vết thương lâu lành, tóc khô xơ, móng tay dễ gãy…

Như vậy, bạn có thể bổ sung kẽm cho cơ thể bằng cách tăng cường thực phẩm giàu kẽm vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày hoặc dùng các sản phẩm chứa kẽm. Dù áp dụng phương pháp nào, chúng tôi vẫn muốn khuyên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn bổ sung kẽm đúng cách và phù hợp với tình trạng sức khỏe.