3 bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý tự nhiên

Một trong các biện pháp cải thiện sức khỏe sinh lý nam hiệu quả chính là luyện tập thể thao. Trong đó, các bài tập dành riêng cho nhóm cơ sàn chậu có thể hỗ trợ ngăn ngừa rối loạn cương, xuất tinh sớm và cải thiện hệ tiết niệu. Tham khảo ngay cách thực hiện những bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý đơn giản và hiệu quả dưới đây.

Bài tập Kegel nam là gì?

Kegel là bài tập tác động trực tiếp đến cơ sàn chậu, còn gọi là cơ mu cụt (PuboCoccygeus – PC). Đây là nhóm cơ thực hiện nhiệm vụ nâng đỡ, cố định và hỗ trợ hoạt động của các cơ quan vùng chậu (bàng quang, niệu đạo, trực tràng). Quá trình lão hóa và nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến độ đàn hồi của cơ sàn chậu, khiến các cơ suy yếu và dẫn đến nhiều vấn đề về tình dục, tiểu tiện, tiêu hóa.

Bài tập Kegel được khởi xướng bởi bác sĩ sản khoa người Mỹ Arnold Kegel vào năm 1948. Bài tập này áp dụng được cho cả nam và nữ giới, cách thực hiện đơn giản, có thể luyện tập mọi lúc. Thực hiện các bài tập Kegel cho nam giới có thể hỗ trợ cải thiện hiệu quả tình trạng yếu sinh lý.

Lợi ích của bài tập Kegel đối với nam giới

Các bài tập Kegel nam củng cố sức khỏe cơ sàn chậu có thể mang đến hiệu quả cải thiện sức khỏe và sinh lý nam như:

• Cải thiện ham muốn tình dục: Cơ sàn chậu khỏe mạnh sẽ góp phần tăng tống máu đến dương vật, tăng sự nhạy cảm và giúp nam giới dễ đạt đến cực khoái hơn. Thường xuyên luyện tập Kegel còn giúp cải thiện kích thước dương vật khi cương.
• Giảm nguy cơ rối loạn cương: Các bài tập Kegel có thể cải thiện thời gian cương cứng và chất lượng cương ở nam giới. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí BJU International tiến hành trên nhóm đối tượng bị rối loạn cương dương cho thấy việc tập Kegel kết hợp với thay đổi lối sống có thể cải thiện tình trạng này ở 3/4 đối tượng tham gia.
• Cải thiện khả năng xuất tinh: Nhóm cơ sàn chậu khỏe mạnh tạo điều kiện để nam giới có thể kéo dài thời gian xuất tinh, đồng thời tăng cường số lượng và chất lượng tinh trùng, cải thiện chức năng sinh sản.
• Bảo vệ sức khỏe tuyến tiền liệt: Bài tập Kegel giúp cải thiện sức khỏe của dương vật và tuyến tiền liệt, từ đó hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý như viêm tuyến tiền liệt, phì đại tuyến tiền liệt, ung thư tuyến tiền liệt,…
• Cải thiện các triệu chứng rối loạn tiểu tiện: Nhờ cải thiện sức khỏe của cơ sàn chậu, chức năng của tuyến tiền liệt và hệ tiết niệu như bàng quang, niệu đạo,… được cải thiện, từ đó giảm nguy cơ mắc các triệu chứng tiểu khó, tiểu nhỏ giọt, tiểu không kiểm soát,…

Bài tập Kegel hỗ trợ cải thiện sức khỏe sinh lý nam giới

Những điều nam giới cần lưu ý trước khi tập Kegel

Cần lưu ý gì khi thực hiện các bài tập Kegel chữa yếu sinh lý? Nam giới cần tuân thủ những điều sau đây về cách chuẩn bị trước khi tập và tần suất tập luyện phù hợp.

1. Trước khi tập luyện

Trước khi tiến hành các bài tập Kegel, bạn cần xác định được chính xác nhóm cơ sàn chậu. Cơ sàn chậu nằm ở vùng thắt lưng, giữa hai chân, kéo dài từ xương cụt đến xương mu. Những phương pháp giúp xác định được vị trí của nhóm cơ sàn chậu ở nam giới là:

• Khi đi tiểu: Thực hiện nín tiểu giữa dòng, cảm nhận sự co thắt của nhóm sàn chậu khi nín hiểu.
• Khi đánh hơi: Tiến hành kìm hãm luồng khí khi đánh hơi để cảm nhận sự co thắt nhằm xác định vị trí của nhóm cơ sàn chậu.
• Dùng tay: Đặt ngón tay vào lỗ hậu môn và nhấn nhẹ nhàng để tìm kiếm nhóm cơ sàn chậu, hậu môn sẽ co lại khi ngón tay chạm đúng vào cơ.

2. Thời điểm tập luyện

Để việc tập Kegel nam đạt hiệu quả, bạn cần lưu ý đảm bảo tần suất luyện tập vừa phải, tiến hành các tư thế siết chặt cơ xương chậu trong 5 – 15 giây và lặp lại động tác 10 lần/hiệp và 3 – 4 hiệp/ngày. Khi tập luyện giai đoạn đầu, hãy thực hiện bài tập nhẹ nhàng và tăng dần tần suất khi đã thành thạo hơn.

Cách tập Kegel đúng cách

Người bệnh cần đảm bảo những điều dưới đây khi thực hiện các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý để đảm bảo hiệu quả luyện tập:

• Điều hòa nhịp thở, hít thở đều và thoải mái khi tập luyện.
• Tập trung vào cơ sàn chậu khi tập luyện, tránh đồng thời tập luyện các cơ mông, bụng, đùi làm giảm hiệu quả tập.
• Tập luyện với tần suất phù hợp, thực hiện các bài tập Kegel trong tư thế ngồi, nằm, đứng 5 phút/lần và lặp lại 3 lần/ngày.
• Bắt đầu với các bài tập đơn giản, thực hiện trong thời gian ngắn và tăng dần cường độ tập luyện khi đã quen với các động tác.
• Luyện tập kiên trì để mang đến hiệu quả, thường cơ sàn chậu sẽ được cải thiện trong khoảng từ 6 tuần trở lên tùy thuộc vào việc tập luyện của mỗi người.
• Trường hợp sau phẫu thuật ở bộ phận sinh dục hoặc các bộ phận quanh vùng cơ này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý

Dưới đây là các bước thực hiện những bài tập Kegel cho nam đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

1. Ngồi dựa tường

Đây là bài tập Kegel hỗ trợ cơ sàn chậu hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi với sự hỗ trợ của tường.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, dựa lưng vào tường, hai chân mở rộng bằng hông và gót chân đứng cách tường một khoảng bằng 1 bước chân.
• Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, co đầu gối đến khi đùi và cẳng chân tạo một góc khoảng 90 độ, lưng vẫn giữ thẳng và dựa sát vào tường.
• Duy trì tư thế kết hợp co thắt cơ sàn chậu, giữ tư thế trong 5 – 10 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp/ngày.

Cách thực hiện tư thế ngồi dựa tường kết hợp co cơ sàn chậu

2. Cầu hông và nâng chân

Đây là bài tập bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý dễ thực hiện, có thể giúp cải thiện hiệu quả vùng cơ sàn chậu, đồng thời cải thiện sức khỏe cột sống, hông và lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, tay duỗi thoải mái, co cao đầu gối, bàn chân chạm sàn, thả lỏng vùng cơ ở mông và bụng.
• Bắt đầu siết chặt cơ sàn chậu và nâng phần hông lên khỏi sàn để mông, đùi và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Đầu và vai vẫn nằm trên sàn.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 giây, lặp lại động tác 10 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.

Thực hiện bài tập Kegel trong tư thế cầu hông

3. Nằm ôm và giữ đầu gối

Thực hiện bài tập Kegel cho nam giới dưới đây có thể đồng thời hỗ trợ cải thiện cột sống, duy trì tư thế và giảm đau nhức ở lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, lưng duỗi thẳng trên thảm tập, co cao gối và để bàn chân trên thảm.
• Nâng hai đầu gối hướng về phía ngực, hai tay đặt ngang đầu gối hoặc cơ thể ôm lấy đầu gối.
• Giữ lưng và đầu vẫn nằm trên sàn, co siết cơ sàn chậu và đưa đầu gối về sát ngực nhất có thể, giữ tư thế trong 5 – 10 giây.
• Lặp lại 8 – 12 lần/hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp/ngày.

Bài tập Kegel tư thế giữ đầu gối

Xem thêm: 19 cách chữa yếu sinh lý nam tại nhà hiệu quả không cần thuốc

Một số lỗi cơ bản khi tập Kegel chữa yếu sinh lý

Việc thực hiện các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý sai phương pháp không chỉ không mang đến hiệu quả mà còn gây ra những tác dụng phụ. Dưới đây là những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập này:

• Tập luyện quá sức với cường độ cao khiến cơ bị quá tải, cản trở khả năng đại tiểu tiện.
• Tập trung vào các cơ khác như bụng, đùi,… trong lúc tập luyện dẫn đến không đạt được hiệu quả cải thiện cơ sàn chậu.
• Nín thở khi luyện tập gây áp lực lên các cơ ở bụng.
• Nếu sau buổi tập, bạn gặp các triệu chứng như đau nhức ở bụng, lưng đó có thể là dấu hiệu của việc luyện tập chưa đúng phương pháp.
• Bàng quang vẫn còn đầy khi tập luyện, làm tăng áp lực lên cơ sàn chậu và cơ thắt niệu đạo.

Một số biện pháp chữa yếu sinh lý khác

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý, một số biện pháp khác giúp cải thiện sức khỏe và chức năng tình dục cho phái mạnh là:

• Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung các dưỡng chất cần thiết như kẽm, selen, omega-3, vitamin, chất chống oxy hóa.
• Kiểm soát cân nặng bằng cách kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện thường xuyên để tránh tình trạng thừa cân ảnh hưởng đến nồng độ hormone.
• Thực hiện bài tập Kegel kết hợp với một số bài tập thể thao có lợi khác như chạy bộ, bơi lội, yoga, nâng tạ,…
• Hạn chế sử dụng chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, đồ uống chứa caffeine.
• Quản lý căng thẳng, duy trì tâm trạng thoải mái bằng cách thực hiện hít thở sâu, thiền, đi dạo, thực hiện các sở thích, nghe nhạc,…
• Ngủ đủ giấc, đảm bảo chất lượng giấc ngủ để hỗ trợ sản sinh Testosterone, tăng cường quá trình phục hồi của cơ thể để cải thiện sức khỏe và sinh lý.
• Duy trì đời sống tình dục lành mạnh, chung thủy 1 vợ 1 chồng, sử dụng biện pháp an toàn khi quan hệ.
• Giữ vệ sinh cơ thể và bộ phận sinh dục để ngăn ngừa những bệnh lý viêm nhiễm.
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm các vấn đề bất thường về sinh lý, từ đó có biện pháp can thiệp kịp thời.

Các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý là phương pháp an toàn để nâng cao sức khỏe sinh lý. Để đảm bảo hiệu quả, hãy đảm bảo thực hiện đúng cách với tần suất phù hợp. Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập Kegel, đồng thời kết hợp với các phương pháp cải thiện sinh lý khác để cải thiện phong độ phái mạnh.