17 thực phẩm tăng testosterone tự nhiên mà nam giới nên ăn đều

Testosterone đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe sinh lý, tinh thần và thể chất của nam giới. Tăng cường testosterone tự nhiên thông qua chế độ ăn uống không chỉ an toàn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài. Vậy nam giới nên ăn gì để tăng testosterone? Cùng khám phá danh sách các thực phẩm tăng testosterone trong bài viết sau.

Thực phẩm tăng cường testosterone

Vai trò của thực phẩm đối với testosterone của nam giới

Testosterone không chỉ liên quan đến khả năng sinh sản mà còn ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm phát triển cơ bắp, độ chắc khỏe của xương, tâm trạng và mức năng lượng hằng ngày. Bổ sung các loại thực phẩm phù hợp có thể hỗ trợ cơ thể sản xuất testosterone tự nhiên, đồng thời hạn chế nguy cơ suy giảm testosterone theo thời gian.

Dưới đây là các nhóm thực phẩm tăng testosterone tự nhiên, nam giới nên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày:

• Thực phẩm giàu protein: Protein kích thích xây dựng cơ bắp và duy trì nồng độ testosterone. Khi cơ thể thiếu protein sẽ không thể tạo đủ lượng testosterone cần thiết, dẫn đến tình trạng thiếu hụt testosterone.
• Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu như D, K, hai loại vitamin thiết yếu cho quá trình sản xuất testosterone.
• Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: Vitamin D, vitamin B, kẽm và magie là những dưỡng chất quan trọng giúp duy trì mức testosterone ổn định. Đặc biệt, vitamin B và kẽm có tác dụng thúc đẩy sản sinh nội tiết tố nam tự nhiên và tăng cường sức khỏe tinh trùng.

• Các loại trái cây và rau củ: Trái cây và rau củ giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật, giúp giảm viêm và cải thiện sản xuất testosterone.

Kết hợp các nhóm thực phẩm tăng cường testosterone không chỉ hỗ trợ sản xuất testosterone mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của nam giới

Danh sách các thực phẩm tăng testosterone nam giới nên bổ sung mỗi ngày

Nam giới có thể cải thiện nội tiết tố tự nhiên trong cơ thể bằng cách bổ sung các loại thực phẩm tăng testosterone sau đây:

1. Hải sản có vỏ

Các loại hải sản như hàu, trai, tôm, cua và ốc rất giàu kẽm, selen và axit béo omega-3. Đây là các dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe sinh sản nam giới, trong đó kẽm đóng vai trò chính trong quá trình sản xuất testosterone. Thiếu kẽm có thể dẫn đến suy giảm chức năng sinh dục.

Hàu là thực phẩm tăng testosterone cho nam giàu kẽm bậc nhất, giúp cơ thể sản xuất testosterone tự nhiên hiệu quả. Kẽm không chỉ hỗ trợ chức năng sinh sản mà còn tăng cường hệ miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây hại.

Hàu là món ăn không thể thiếu trong các loại thực phẩm giúp tăng cường sinh lý nam

2. Lòng đỏ trứng

Trứng là thực phẩm tăng testosterone với nguồn protein chất lượng cao, chứa nhiều cholesterol tốt, vitamin D, omega-3,… Lòng đỏ trứng đặc biệt giàu dinh dưỡng, góp phần duy trì và tăng cường nồng độ testosterone tự nhiên. Với người không có vấn đề về cholesterol, ăn 1 – 2 quả trứng mỗi ngày là lựa chọn hợp lý để tăng cường sức khỏe nội tiết.

3. Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc đặc biệt giàu vitamin D, dưỡng chất có tác dụng hỗ trợ cân bằng hormone và duy trì mức testosterone tối ưu, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

5. Cá béo

Những loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi cung cấp lượng lớn omega-3, vitamin D và kẽm. Đây là các dưỡng chất không chỉ duy trì sức khỏe nội tiết mà còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho cơ thể, từ tim mạch đến xương khớp.

6. Thịt bò

Thịt bò, đặc biệt phần thịt nạc và gan bò, là nguồn cung cấp kẽm và vitamin D tuyệt vời, hỗ trợ sản xuất testosterone. Đây là thực phẩm tăng cường testosterone quen thuộc, dễ chế biến và có thể biến tấu thành nhiều món ăn.

7. Chuối

Thiếu testosterone nên ăn gì? Chuối là nguồn cung cấp dồi dào kali và vitamin B6 – những dưỡng chất quan trọng hỗ trợ cơ thể sản xuất testosterone tự nhiên. Kali giúp cải thiện chức năng cơ bắp và hệ tuần hoàn, trong khi vitamin B6 thúc đẩy hoạt động của hormone sinh dục. Đặc biệt, chuối còn chứa enzyme bromelain, giúp tăng cường ham muốn tình dục ở nam giới.

Chuối là loại trái cây mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể

8. Các loại đậu

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu trắng, đậu đen, đậu tây,… là nhóm thực phẩm tăng testosterone giàu kẽm và vitamin D. Hơn nữa, đậu còn là nguồn protein thực vật lành mạnh, giúp cân bằng nội tiết tố tự nhiên. Bạn có thể được chế biến đậu thành nhiều món ăn đa dạng, từ món ăn chính đến các món tráng miệng.

9. Gừng

Gừng chứa alison, một hợp chất giúp giảm hormone cortisol, thường được gọi là hormone căng thẳng. Vì cortisol có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình sản xuất testosterone, gừng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức testosterone ổn định. Thêm gừng vào chế độ ăn không chỉ cải thiện sức khỏe nội tiết mà còn giúp giảm căng thẳng thần kinh.

10. Lựu

Lựu và các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây,… chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ như flavonoid và punicalagin. Chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ các tế bào sản xuất testosterone khỏi tổn thương do gốc tự do. Đồng thời, lựu còn hỗ trợ giảm cortisol, giúp hormone testosterone hoạt động hiệu quả hơn. Nếu bạn vẫn chưa biết nên ăn gì để tăng testosterone thì có thể uống nước ép lựu giúp thúc đẩy testosterone tự do, đồng thời cải thiện các vấn đề về sinh lý khác.

11. Tỏi

Tỏi không chỉ là một loại gia vị quen thuộc mà còn có tác dụng tích cực đối với sức khỏe sinh lý nam. Nhờ khả năng tăng oxit nitric, tỏi giúp cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ chức năng cương dương. Ngoài ra, hoạt chất chống oxy hóa trong tỏi giúp tăng chất lượng tinh trùng và giảm tác động của stress oxy hóa lên cơ thể.

12. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu là thực phẩm tăng testosterone chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn cùng với vitamin E, đều là các hợp chất chống oxy hóa mạnh. Dầu ô liu hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng nội tiết cũng như hỗ trợ tăng cường và duy trì mức testosterone tối ưu.

Dầu oliu là nhóm chất béo tốt chứa các hợp chất chống oxy hóa mạnh

13. Sữa tách béo

Sữa tách béo là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào, hỗ trợ phát triển và duy trì sức khỏe của xương khớp. Với hàm lượng vitamin D cao, sữa tách béo giúp kiểm soát và tăng cường nồng độ testosterone ở nam giới. Đây là loại thực phẩm tăng testosterone hiệu quả mà phái mạnh không nên bỏ qua.

14. Bơ

Bơ được xem là một siêu thực phẩm tăng testosterone cho nam nhờ chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, bao gồm chất béo tốt, magie, boron – những thành phần có tác dụng ổn định và duy trì testosterone. Khoáng chất boron đã được chứng minh có khả năng cân bằng mức testosterone trong cơ thể và ngăn ngừa suy giảm hormone sinh dục nam.

15. Hành tây

Tương tự như tỏi, hành tây cũng có thể góp phần cải thiện sinh lý nam giới. Thường xuyên tiêu thụ hành tây giúp kích thích sản xuất testosterone và tăng cường chất lượng tinh trùng. Flavonoid – hợp chất thực vật tự nhiên có trong hành tây còn giúp bảo vệ tinh trùng khỏi các tác nhân gây hại.

16. Nấm mỡ trắng

Nấm mỡ trắng có khả năng ức chế enzyme aromatase, một loại enzyme chuyển đổi testosterone thành estrogen. Nhờ tác dụng này, nấm mỡ trắng góp phần duy trì mức testosterone ổn định. Nấm còn là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, hỗ trợ tăng cường sức khỏe nội tiết.

Nấm mỡ có thể dùng để chế biến nhiều món ăn dinh dưỡng

17. Mật ong

Mật ong có tác dụng tăng cường sản xuất hormone luteinizing, bảo vệ và kéo dài tuổi thọ của tế bào Leydig – tế bào chịu trách nhiệm sản xuất testosterone. Đồng thời, mật ong còn chứa boron và oxit nitric, giúp cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ quá trình cương dương.

Các loại thực phẩm nam giới không nên ăn quá nhiều hoặc thường xuyên

Ngoài tìm hiểu ăn gì để tăng testosterone, nam giới cũng nên biết các loại thực phẩm cần hạn chế hoặc không nên ăn quá nhiều để tăng cường testosterone hiệu quả.

1. Rượu bia

Tiêu thụ rượu bia quá mức có thể làm suy giảm testosterone ở nam giới. Rượu bia không chỉ cản trở quá trình sản xuất testosterone mà còn làm gián đoạn giấc ngủ. Hơn nữa, rượu bia cũng ảnh hưởng đến chức năng gan trong việc xử lý estrogen, dẫn đến giảm khả năng tổng hợp testosterone. Do đó, nam giới nên hạn chế rượu bia để bảo vệ sức khỏe nội tiết.

2. Thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa lượng lớn calo, muối, chất béo chuyển hóa, đường,… nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết. Chất béo chuyển hóa trong những thực phẩm này có thể làm giảm testosterone và gây ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng tinh hoàn. Tránh tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp duy trì mức hormone sinh dục nam ở trạng thái khỏe mạnh.

3. Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành

Dù đậu nành mang đến lợi ích tích cực cho sức khỏe tim mạch, nhưng sử dụng quá nhiều có thể làm giảm testosterone. Nguyên nhân là do đậu nành chứa phytoestrogen – hợp chất thực vật có tính chất tương tự hormone estrogen, làm cản trở quá trình sản xuất testosterone tự nhiên.

4. Bạc hà

Bạc hà thường được biết đến với tác dụng làm dịu hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạc hà có thể làm giảm nồng độ testosterone khi sử dụng lâu dài, gây tác động không mong muốn đến hormone sinh dục nam.

5. Rễ cam thảo

Cam thảo là một loại dược liệu quen thuộc trong các bài thuốc dân gian. Tuy nhiên, cam thảo có thể gây suy giảm testosterone nếu tiêu thụ nhiều. Một số hợp chất trong rễ cam thảo có khả năng ảnh hưởng cân bằng hormone, khiến mức testosterone giảm dần.

6. Dầu thực vật

Các loại dầu thực vật phổ biến như dầu cải, dầu đậu nành, dầu ngô,… chứa nhiều axit béo không bão hòa đa. Dù được xem là nguồn chất béo tốt cho tim mạch, nhưng một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể gây giảm testosterone ở nam giới nếu sử dụng thường xuyên.

7. Hạt lanh

Hạt lanh, dù giàu chất béo lành mạnh, chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác, nhưng có thể làm giảm testosterone trong một số trường hợp. Nguyên nhân chính là do hàm lượng lignan cao – một hợp chất thực vật có khả năng liên kết với testosterone và khiến cơ thể bài tiết hormone này ra ngoài.

Hạn chế thức ăn nhanh và bia rượu giúp nam giới duy trì mức testosterone tự nhiên và cải thiện sức khỏe toàn diện

Một số biện pháp tăng cường testosterone khác

Ngoài các thực phẩm tăng testosterone, nam giới cũng có thể áp dụng các biện pháp tăng cường testosterone tự nhiên khác như:

• Tập luyện thể dục đều đặn: Các bài tập kháng lực như nâng tạ hoặc bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) được chứng minh có hiệu quả trong việc kích thích sản xuất testosterone. Nam giới nên duy trì lịch tập luyện ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần.
• Duy trì giấc ngủ chất lượng: Ngủ đủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm là điều kiện cần thiết để cơ thể sản sinh hormone testosterone. Thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém sẽ làm tăng cortisol, dẫn đến giảm testosterone.
• Kiểm soát căng thẳng: Stress kéo dài làm tăng nồng độ cortisol, ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản xuất testosterone. Các phương pháp giảm căng thẳng như thiền, yoga hoặc tham gia các hoạt động thư giãn sẽ giúp cân bằng hormone.
• Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân hoặc béo phì làm tăng lượng estrogen và giảm testosterone trong cơ thể. Duy trì cân nặng hợp lý thông qua chế độ ăn uống khoa học và tập luyện đều đặn sẽ hỗ trợ tăng cường testosterone.
• Hấp thu đủ ánh nắng mặt trời: Ánh sáng tự nhiên giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, một yếu tố quan trọng để tăng cường testosterone. Nam giới nên dành 15 – 20 phút mỗi ngày ngoài trời hoặc bổ sung vitamin D từ thực phẩm bổ sung.

Ngoài việc áp dụng chế độ ăn uống khoa học, luyện tập thể dục đều đặn, duy trì cân nặng ổn định và đảm bảo giấc ngủ đủ, nam giới nên chủ động sử dụng các tinh chất từ thiên nhiên để hỗ trợ cơ thể sản sinh testosterone nội sinh tự nhiên và phù hợp với nhu cầu. Phương pháp này được đánh giá an toàn hơn so với việc bổ sung testosterone trực tiếp thông qua đường uống hoặc tiêm.

Alipas mới, một sản phẩm có nguồn gốc từ Mỹ, là sự lựa chọn đáng tin cậy giúp tăng cường testosterone nội sinh cho phái mạnh. Với thành phần từ các tinh chất tự nhiên quý như Eurycoma Longifolia, tinh chất Hàu đại dương và chiết xuất Thông biển Pháp, Alipas mang lại hiệu quả vượt trội trong việc hỗ trợ sức khỏe sinh lý nam.

Khi testosterone nội sinh được cải thiện ham muốn tình dục sẽ tăng lên, quá trình sinh tinh hiệu quả hơn, chất lượng tinh trùng cũng được cải thiện. Những tác động tích cực này không chỉ cải thiện đời sống tình dục mà còn góp phần tăng cường sức khỏe toàn diện cho phái mạnh.

Viên uống Alipas hỗ trợ cải thiện sinh lý nam và tăng cường testosterone nội sinh tự nhiên phù hợp với nhu cầu mỗi người

Thực phẩm tăng testosterone khá đa dạng, điều quan trọng là bạn cần biết cách lựa chọn và xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý để tối ưu hóa những lợi ích mà thực phẩm có thể mang lại. Bên cạnh đó, nam giới cũng nên tránh xa các nhóm thực phẩm có hại và gây suy giảm nồng độ testosterone.