11 bài tập tăng cường sinh lý nam giới ngay tại nhà hiệu quả cao

Hoạt động thể chất là điều không thể thiếu để phái mạnh duy trì sức khỏe và nâng cao khả năng tình dục của mình. Vậy có những bài tập tăng cường sinh lý nào? Nam giới cần lưu ý những gì khi thực hiện những bài tập này? Chỉ tập luyện thì có đủ để cánh mày râu lấy lại được bản lĩnh phòng the của mình?

Bài tập tăng cường sinh lý có tác dụng gì?

Bài tập tăng cường sinh lý nam giới có nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe phái mạnh như:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ và đái tháo đường bằng cách cải thiện lưu lượng máu và cung cấp oxy đến các mô.
• Tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp: Tập thể dục giúp cơ bắp săn chắc, chịu lực tốt và giảm mệt mỏi.
• Cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần: Tập thể dục có thể kích thích giải phóng endorphin, serotonin và dopamine, là những chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng, động lực và niềm vui. Tập thể dục cũng có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
• Tăng cường chức năng và sự hài lòng về tình dục: Tập thể dục có thể cải thiện lưu lượng máu đến bộ phận sinh dục, tăng nồng độ testosterone, tăng cường hưng phấn và ngăn ngừa rối loạn cương dương. Tập thể dục cũng có thể làm tăng sự tự tin và cải thiện vóc dáng cơ thể, điều này có thể ảnh hưởng tích cực đến sự hài lòng về tình dục.

Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện không đúng các bài tập tăng cường sinh lý sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương như gây căng cơ, bong gân. Tập luyện sai cách cũng có thể làm trầm trọng thêm các vết thương hoặc ảnh hưởng xấu tới các bệnh bạn đang mắc phải.

Vì vậy, điều quan trọng là bạn cần thực hiện bài tập tăng cường sinh lý phù hợp với thể trạng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên có một chế độ ăn uống cân bằng, uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và nghỉ ngơi hợp lý.

Các bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam có hiệu quả nếu bạn kiên trì tập luyện

Hướng dẫn 11 bài tập tăng cường sinh lý nam giới hiệu quả

Các bài tập tăng cường sinh lý nam nào là lựa chọn tốt cho bạn? Hãy cân nhắc 11 bài tập sau đây.

Bài tập kegel

Bài tập tăng sinh lý nam kegel đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện khả năng tình dục nam giới. Bài tập này hữu ích cho người bị tiểu tiện, đi ngoài không tự chủ, són tiểu, từng phẫu thuật tuyến tiền liệt, người bị đái tháo đường. Đặc biệt, bài tập giúp củng cố cơ sàn chậu, cải thiện sinh lý rất hiệu quả.

Một số lợi ích của bài tập này mang đến cho phái mạnh:

• Bài tập giúp kiểm soát tốt nhóm cơ vùng chậu, nhờ đó kiểm soát thời gian xuất tinh, giúp kéo dài thời gian quan hệ.
• Bài tập có tác dụng lưu thông máu tốt hơn, giúp dương vật cương cứng và đạt kích thước lý tưởng hơn.
• Kegel giúp nam giới xuất tinh nhiều và mạnh hơn nhờ đó khả năng sinh sản được cải thiện tốt hơn.
• Kegel giúp kiểm soát nhóm cơ xương mu giúp phái mạnh làm chủ đường tiết niệu, cải thiện són tiểu, tiểu mất kiểm soát.
• Bài tập này còn hỗ trợ phòng ngừa các bệnh về tuyến tiền liệt của nam giới.

Cách thực hiện các bài tập kegel cho nam

Xác định đúng cơ sàn chậu

Cơ này nằm ở vùng chậu, giữa hai chân, ở vùng thắt lưng, kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước. Bạn xác định vị trí chính xác của vùng cơ này bằng cách:

Nín tiểu giữa chừng để cảm nhận rõ vị trí của nhóm cơ sàn chậu.

Nín xì hơi (trung tiện), quá trình cố gắng kìm hãm xì hơi là do nhóm cơ sàn chậu thực hiện.

Thực hiện bài tập

Bài tập Kegel có thể được thực hiện ở tư thế đứng, nằm và ngồi nhưng tư thế nằm dễ thực hiện nhất.

Nằm ngửa trên sàn, tay duỗi thẳng, đầu gối co cao, đầu chạm đất để đảm bảo cơ mông và bụng thả lỏng hoàn toàn.

Bắt đầu co cơ sàn chậu, nâng hông lên trong 5 giây.

Giữ trong 5 giây đó và từ từ thả ra về trạng thái ban đầu.

Thực hiện động tác này 10 lần. Mỗi ngày tập từ 3 – 4 lần.

Tăng dần độ khó của bài tập

Khi đã tập thành thạo những bước trên, bạn có thể tập sang bài tập Kegel nâng cao bằng cách siết thật chặt cơ sàn chậu trong 10 giây, gồng trong 10 giây và từ từ thả lỏng trong 10 giây, thực hiện khoảng 10 lần. Bạn có thể thực hiện bài tập 3 – 5 lần mỗi ngày để mang đến hiệu quả. Bạn cần kiên trì thực hiện để cảm nhận kết quả rõ ràng.

Bài tập plank

Bài tập plank giúp rèn luyện cơ bụng, có tác dụng tốt đối với nam giới muốn tăng cường sức khỏe sinh lý và cải thiện vóc dáng. Bạn có thể thực hiện bài tập theo một số bước sau:

Bước 1: Bạn chống 2 khuỷu tay trên sàn, lưu ý cánh tay phải vuông góc với cơ thể.

Bước 2: Để thân người song song với sàn, 2 chân dang rộng bằng vai.

Bước 3: Bạn giữ tư thế lưng thẳng, căng cơ bụng, hít thở đều.

Bước 4: Thực hiện động tác này khoảng 3 lần, cố gắng kéo dài thời gian giữ nguyên tư thế trên cao càng tốt.

Bài tập này không chỉ cải thiện các bó cơ, mà còn giúp đốt mỡ, giảm tỷ lệ máu nhiễm mỡ cho phái mạnh.

Bài tập squat

Bài tập squat giúp cải thiện sức khỏe sinh lý nam, tăng khối lượng cơ và nâng cao sự dẻo dai, sức bền cho phái mạnh. Bài tập squat cũng tăng cường lưu thông máu và cung cấp oxy đến vùng xương chậu, điều này có lợi cho chức năng cương dương và sức khỏe tình dục của nam giới.

Bạn có thể thực hiện bài tập này với những bước sau:

Bước 1: Trong tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.

Bước 2: Đặt 2 chân song song nhau với khoảng cách rộng bằng hông.

Bước 3: Duỗi 2 tay thẳng về phía trước ngực hoặc gập khuỷu tay lại.

Bước 4: Hạ người xuống thấp, đồng thời, đẩy mông về phía sau.

Bước 5: Hạ thấp người sao cho phần đùi song song với sàn nhà.

Squat là bài tập cải thiện sinh lý nam hiệu quả

Bài tập rắn hổ mang

Bài tập này có lợi cho thận, giúp thúc đẩy hoạt động của thận, mang đến sự dẻo dai cho nam giới, kéo dài thời gian quan hệ lâu hơn. Đồng thời, phần hạ bộ cũng được kích thích, hỗ trợ lưu thông máu và phòng ngừa rối loạn cương dương, mang đến sự thăng hoa cho cuộc yêu.

Bước 1: Bạn nằm sấp, 2 mu bàn chân duỗi thẳng chạm xuống sàn, 2 tay đặt dọc theo cơ thể.

Bước 2: Đặt tay lên thảm, dưới ngực, đùi và hông sát sàn. Sau đó, bạn dùng lực của 2 tay, từ từ nâng thân trên lên.

Bước 3: Đẩy cơ thể lên đến khi cảm nhận cơ thể căng ra, kéo vai trở lại và giữ chặt hông.

Bước 4: Giữ tư thế này từ 15-30 giây, lặp lại tùy theo sức của bạn.

Bài tập chống đẩy

Nếu thực hiện bài tập chống đúng cách sẽ tác động đến cơ ngực, vai, lưng và bụng giúp tăng cường sức mạnh ở phần thân trên. Bạn có thể chống đẩy hàng ngày để nâng cao thể lực, cải thiện sinh lý và giúp cho vóc dáng đẹp hơn theo những bước sau.

Bước 1: Cơ thể ở tư thế plank (tấm ván cao), đặt 2 tay rộng hơn vai một chút, không đẩy hông lên cao. Đặt 2 chân gần nhau hoặc rộng hơn một chút sao cho thoải mái.

Bước 2: Co cơ bụng trong toàn bộ quá trình chống đẩy.

Bước 3: Hít vào và từ từ co khuỷu tay, hạ người xuống đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.

Bước 4: Siết cơ ngực đồng thời đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu kết hợp thở ra.

Chống đẩy là một bài tập tăng cường sinh lý nam

Xem thêm: Tập xà đơn có tăng cường sinh lý nam không

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng giúp bạn sở hữu vòng 2 săn chắc, không mỡ thừa. Gập bụng còn giúp phái mạnh tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng ở nhóm cơ bụng, cải thiện thể lực, nâng cao hiệu suất làm việc, học tập cũng như quan hệ tình dục.

Bạn có thể thực hiện bài tập gập bụng theo những bước sau:

Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên sàn và đặt ngón tay sát gáy.

Bước 2: Hai chân co thành góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn.

Bước 3: Ép sát lưng dưới sàn, siết cơ bụng và dần dần nâng đầu, vai lên khỏi sàn ở mức đủ cao và thở ra. Lưu ý, bạn chỉ dùng lực cơ bụng để nâng phần thân trên lên, không dùng tay để kéo vai lên khỏi sàn.

Bước 4: Bạn siết chặt cơ bụng và từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

Bạn có thể thực hiện bài tập này mỗi lần 4 hiệp, mỗi hiệp 15 nhịp.

Bơi lội

Bơi lội là một bài tập tuyệt vời cho nam giới vì nó có thể cải thiện nhiều khía cạnh khác nhau về sinh lý, chẳng hạn như sức mạnh cơ bắp, sức khỏe tim mạch và chức năng tình dục. Bơi lội cũng có thể làm giảm căng thẳng, nâng cao tâm trạng và ngăn ngừa chấn thương.

Dưới đây là một số lợi ích của việc bơi lội đối với nam giới:

Bơi lội giúp tăng cường lưu thông máu và cảm giác ở vùng xương chậu, điều này có thể có lợi cho chức năng cương dương và sức khỏe tình dục. Nó cũng có thể làm tăng nồng độ testosterone, điều này rất quan trọng đối với hoạt động tình dục và khả năng sinh sản của nam giới.

Bơi lội có thể cải thiện sức khỏe tâm thần bằng cách giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm nhờ tăng cường giải phóng endorphin, chất giảm đau tự nhiên và cải thiện tâm trạng. Bộ môn này cũng giúp cải thiện sự tự tin và sự hài lòng trong đời sống tình dục của bạn.

Bạn có thể bơi theo tốc độ của riêng mình, chọn các kiểu bơi khác nhau cũng như thay đổi cường độ và thời gian tập luyện sao cho phù hợp.

Bài tập nâng tạ

Bài tập nâng tạ là một hình thức rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện sức khỏe sinh lý nam giới theo nhiều cách khác nhau.

• Nâng tạ giúp tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và sức bền, từ đó cải thiện ngoại hình và sự tự tin của bạn.

• Tập tạ là cách để tăng cường trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, điều này có thể giúp bạn kiểm soát hoặc giảm cân.

• Tập tạ giúp cải thiện chức năng tình dục và sức khỏe của bạn bằng cách tăng lưu lượng máu, nồng độ testosterone và mang đến tâm tâm trạng thoải mái hơn.

• Nó có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm bằng cách giải phóng endorphin, một chất giúp giảm đau tự nhiên.

Cách thực hiện:

Bạn dang 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ từ 5-10kg (tùy theo sức của bạn). Sau đó, chùng khớp gối để hạ hông thấp xuống, sao cho cẳng chân và đùi tạo thành một góc vuông.

Hai tay nắm chặt tạ để song song trước mặt, từ từ hạ xuống, rồi đứng thẳng lại như tư thế ban đầu. Thực hiện 20 nhịp mỗi lần tập. Sau khi đã quen có thể tăng dần lên 30, 40 nhịp mỗi lần tập.

Bài tập liss cardio

Liss cardio (low-Intensity steady state) nghĩa là trạng thái ổn định thấp. Người tập không cần phải thực hiện những bài tập nặng, mà thực hiện bài tập cường độ thấp, đều đặn và liên tục trong thời gian dài.

Một số bài tập liss cardio phổ biến như:

• Nhảy dây là bài tập liss cardio tương đối đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được, bạn chỉ cần dây nhảy. Bạn nên nhảy dây từ 15-25 phút mỗi buổi, tập 3 lần mỗi tuần.

• Chạy bộ dễ thực hiện, bạn chỉ cần trang bị cho mình một đôi giày phù hợp để chạy bộ. Bạn có thể chạy 2 lần mỗi tuần, mỗi lần chạy 20-30 phút.

Đây là những bài tập cải thiện sinh lý nam được nhiều người đàn ông lựa chọn.

Bài tập yoga

Những động tác yoga mềm dẻo và linh hoạt giúp nam giới đạt được sự khoái cảm tối hơn trong quá trình quan hệ tình dục. Một số bài tập yoga có thể cải thiện khả năng sinh lý của phái mạnh như: tư thế cánh cung, tư thế châu chấu,…

Bạn có thể thực hiện tư thế cánh cung bằng cách nằm sấp trên thảm, 2 tay xuôi theo chân và thả lỏng hông. Sau đó, bạn gập 2 chân lại, ngửa thân mình về phía sau, 2 tay nắm lấy mắt cá chân rồi nâng thân trên và chân lên khỏi sàn, hít vào, hai mắt nhìn thẳng. Bạn giữ tư thế này khoảng 30 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Xem thêm: Các bài tập yoga tăng cường sinh lý nam

Bài tập đi bộ nhanh

Bài tập đi bộ nhanh rất tốt cho cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu, phòng ngừa bệnh lý tim mạch, tai biến và cải thiện sức khỏe sinh lý ở nam giới. Hoạt động này cũng kích thích cơ thể sản sinh endorphin, giúp thư giãn cơ thể, cải thiện sự ham muốn. Vì thế, nam giới yếu sinh lý nên đi bộ 30 phút mỗi ngày để nâng cao sức khỏe của mình.

Những lưu ý khi tập:

• Bạn nên mặc đồ tập vừa vặn, thoải mái và thấm hút mồ hôi khi tập luyện.
• Lựa chọn giày vừa chân, mềm mại và đàn hồi tốt.
• Uống nước trong khi đi bộ.
• Khởi động cơ thể trước khi đi bộ nhanh.

Những lưu ý về các bài tập cải thiện chức năng sinh lý đàn ông

Khi thực hiện các bài tập tăng cường sinh lý, phái mạnh cần lưu ý những điều sau:

• Bạn không nên để bụng đói hoặc quá no khi tập thể dục.
• Đừng quên khởi động các khớp trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
• Uống nhiều nước hơn trong khi tập luyện để tránh mất nước.
• Bạn nên tập luyện với cường độ vừa phải, phù hợp với sức khỏe.

Tuy nhiên, các bài tập chỉ là một phần trong kế hoạch tăng cường sinh lý nam, bạn nên chủ động sử dụng các sản phẩm bổ sung chứa tinh chất thiên nhiên cần thiết để giữ vững phong độ của mình.

Alipas được sản xuất tại Mỹ với thành phần 100% từ thiên nhiên. Trong đó nổi bật là Eurycoma Longifolia, tinh chất thông biển Pháp và tinh chất hàu đại dương. Bộ ba tinh chất này hỗ trợ kích thích cơ thể phái mạnh sản sinh testosterone nội sinh và Nitric Oxide nhanh hơn, mạnh mẽ hơn, giúp cơ thể tràn trề sinh lực.

Chiết xuất từ Thông biển Pháp kết hợp cùng tinh chất L-Arginine, Ginkgo Leaf Extract, Butea superba Extract,… làm tăng sản sinh Nitric Oxide tại tế bào nội mạc mạch máu, thư giãn cơ trơn ở thành động mạch. Từ đó, máu lưu thông đến dương vật tốt hơn, cải thiện tình trạng rối loạn cương dương, xuất tinh sớm ở nam giới.

Eurycoma Longifolia và Hàu đại dương hỗ trợ cơ thể nam giới sản sinh Testosterone nội sinh. Từ đó, giúp cánh mày râu tăng hưng phấn tình dục và hỗ trợ cải thiện chất lượng tinh trùng, nâng cao sức khỏe tổng thể.

Việc uống Alipas, kết hợp tập luyện các bài tập tăng cường sinh lý, thay đổi lối sống khoa học và chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp hỗ trợ phái mạnh lấy lại bản lĩnh của mình một cách an toàn và hiệu quả.

Phái mạnh nên uống Alipas kết hợp thực hiện các bài tập tăng sinh lý nam

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sinh lý nam

Nhiều loại thực phẩm có thể giúp cải thiện nồng độ testosterone để tăng cường sinh lý, khả năng sinh sản của nam giới.

Một số loại thực phẩm thường được khuyên dùng

Hàu rất giàu kẽm, đây là một khoáng chất có thể giúp cơ thể tăng cường sản xuất testosterone và chất lượng tinh trùng.

Cải bó xôi chứa nhiều folate và magie, đây là những chất dinh dưỡng có thể cải thiện lưu lượng máu và kích thích tổng hợp testosterone.

Tỏi chứa allicin, một hợp chất có thể giúp ổn định huyết áp và tăng cường lưu thông máu. Tỏi cũng có thể có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể bảo vệ DNA tinh trùng khỏi bị hư hại.

Lựu chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể ngăn ngừa viêm nhiễm trong hệ thống sinh sản. Lựu cũng có thể làm tăng nồng độ oxit nitric, một chất giúp giãn mạch máu và cải thiện chức năng cương dương.

Gừng từ lâu đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên cho nhiều bệnh khác nhau, bao gồm buồn nôn, khó tiêu và cảm lạnh. Gừng cũng có lợi cho sinh lý nam giới, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm tăng số lượng, khả năng vận động và khả năng sống sót của tinh trùng.

Bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin E và kẽm, tất cả đều cần thiết cho sức khỏe tinh trùng và quá trình sản xuất testosterone. Bơ cũng có thể giúp giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch, đây là những yếu tố quan trọng đối với hoạt động tình dục.

Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất. Các loại hạt có thể giúp cải thiện chất lượng, số lượng và khả năng vận động của tinh trùng. Các loại hạt cũng có thể tăng cường chức năng cương dương bằng cách cải thiện lưu lượng máu.

Sôcôla đen là nguồn cung cấp flavonoid dồi dào, là hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Flavonoid có thể làm tăng nồng độ oxit nitric và làm giãn mạch máu, từ đó có thể cải thiện chức năng cương dương. Chất này cũng giúp bảo vệ tinh trùng khỏe mạnh.

Những thực phẩm gây bất lợi cho sinh lý nam, nên hạn chế

Thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích thường chứa nhiều chất béo bão hòa, natri và nitrat có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Những chất này có thể làm giảm lưu lượng máu và chức năng cương dương.

Việc uống quá nhiều rượu có thể gây hại cho sinh lý nam giới theo nhiều cách. Rượu có thể cản trở việc sản xuất và giải phóng testosterone, điều này có thể ảnh hưởng đến ham muốn tình dục, hiệu suất tình dục và chất lượng tinh trùng. Rượu cũng có thể làm suy giảm chức năng thần kinh và lưu lượng máu đến dương vật, dẫn đến rối loạn cương dương.

Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong các món nướng, đồ chiên và đồ ăn nhẹ. Loại chất béo này có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL-c) và làm giảm mức cholesterol tốt (HDL-c) trong máu. Điều này có thể làm hỏng các mạch máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và rối loạn cương dương.

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây ra những hậu quả tiêu cực đối với sinh lý nam giới. Nó có thể làm tăng lượng đường trong máu và kháng insulin, có thể dẫn đến bệnh đái tháo đường loại 2. Bệnh đái tháo đường có thể làm tổn thương các mạch máu kiểm soát chức năng cương dương.

Các thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường, muối và chất béo ảnh hưởng xấu tới sinh lý nam

Chỉ ăn những thực phẩm có lợi cho sinh lý nam thôi là chưa đủ để duy trì sinh lý khỏe mạnh, bạn cần kết hợp vận động, kiểm soát cân nặng và căng thẳng, tránh hút thuốc và uống rượu bia. 11 bài bài tập tăng cường sinh lý kể trên có thể là những cách tốt để cơ thể được vận động, tăng lưu lượng máu đến vùng kín, tăng sản xuất hormone sinh dục nam, cải thiện sinh lý và đời sống tình dục cho nam giới.