12 cách tăng testosterone nam giới tự nhiên bạn cần phải biết

Testosterone là một hormone giới tính quan trọng đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống của nam giới. Testosterone có nhiều tác dụng như tăng cường khối lượng cơ bắp, chức năng tình dục, năng lượng và tâm trạng.

Tuy nhiên, testosterone có xu hướng giảm dần theo tuổi tác, ảnh hưởng đến sức khỏe và hạnh phúc của nam giới. Vậy có những cách tăng testosterone nam nào hiệu quả và an toàn?

Tình trạng suy giảm testosterone ở nam giới

Thiếu testosterone ở nam giới, còn được gọi là testosterone thấp hoặc suy sinh dục, là tình trạng tinh hoàn không sản sinh đủ testosterone, một loại hormone sinh dục nam. Testosterone chịu trách nhiệm về nhiều khía cạnh của sức khỏe và sự phát triển của nam giới, chẳng hạn như chức năng tình dục, khối lượng cơ, mật độ xương và tâm trạng.

Có nhiều nguyên nhân gây ra lượng testosterone thấp ở nam giới, chẳng hạn như lão hóa, chấn thương, nhiễm trùng, bệnh tự miễn, thuốc, béo phì, tiểu đường và các vấn đề về tuyến yên hoặc vùng dưới đồi. Một số nguyên nhân này ảnh hưởng trực tiếp đến tinh hoàn, trong khi những nguyên nhân khác ảnh hưởng đến vùng não kiểm soát việc sản xuất và giải phóng testosterone.

Các triệu chứng của tình trạng testosterone thấp ở nam giới có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ nghiêm trọng và thời gian mắc bệnh.

Một số triệu chứng phổ biến bao gồm:

• Giảm ham muốn tình dục.
• Khó cương hoặc duy trì sự cương cứng.
• Giảm số lượng tinh trùng, vô sinh.
• Mất khối lượng cơ.
• Tăng mỡ cơ thể hoặc kích thước vú.
• Giảm mật độ xương.
• Nóng bừng, đổ mồ hôi đêm.
• Khó chịu, trầm cảm hoặc kém tập trung.

Những lợi ích khi bổ sung testosterone cho đàn ông

Một số lợi ích của việc bổ sung testosterone cho nam giới là:

• Cải thiện khối lượng và sức mạnh cơ bắp, từ đó có thể nâng cao thể chất của nam giới.
• Tăng cường ham muốn tình dục và chức năng tình dục, có thể cải thiện sự hài lòng về tình dục và chất lượng cuộc sống.
• Tăng năng lượng và sức chịu đựng, từ đó giảm mệt mỏi và cải thiện năng suất làm việc.
• Cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức, có thể ngăn ngừa trầm cảm và suy giảm nhận thức.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như tiểu đường, loãng xương và hội chứng chuyển hóa bằng cách cải thiện lưu lượng máu, mức cholesterol, lượng đường trong máu và mật độ xương.

Tuy nhiên, phái mạnh chỉ nên áp dụng cách tăng testosterone nam tự nhiên thông qua việc xây dựng chế độ ăn uống dinh dưỡng, tập thể dục, giảm stress và bổ sung những tinh chất thiên nhiên giúp cơ thể sản xuất testosterone nội sinh. Việc sử dụng các sản phẩm bổ sung testosterone ngoại sinh như uống và tiêm chỉ được thực hiện khi có chỉ định của bác sĩ và những phương pháp này có thể gây ra nhiều tác dụng phụ cho sức khỏe:

• Gây ra mụn trứng cá, da nhờn, rụng tóc và mọc nhiều lông trên cơ thể. Điều này có thể ảnh hưởng đến ngoại hình và sự tự tin của nam giới.
• Gây phì đại tuyến tiền liệt, ung thư tuyến tiền liệt và các vấn đề về tiết niệu, có thể ảnh hưởng đến chức năng tiết niệu.
• Có thể gây ngưng thở khi ngủ, ảnh hưởng đến hơi thở và chất lượng giấc ngủ.
• Có thể gây tổn thương gan, ảnh hưởng đến chức năng gan và làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan.
• Gây tương tác với các loại thuốc khác, chẳng hạn như thuốc chống đông máu và steroid, có thể làm tăng nguy cơ chảy máu và các biến chứng khác.

Việc bổ sung testosterone cũng phải đi kèm với một lối sống lành mạnh, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro.

Việc bổ sung testosterone phải đi kèm với chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh.

Hướng dẫn cách tăng testosterone nam tự nhiên

Nam giới có nhiều cách tăng testosterone tự nhiên như luyện tập thể dục thể thao, ngủ đủ giấc, tăng cường vitamin D, cụ thể như sau:

Tập thể dục

Tập thể dục là một cách tăng testosterone nam tự nhiên. Một số nghiên cứu về tác động của việc tập thể dục lên mức testosterone:

• Một nghiên cứu năm 1983 về nồng độ testosterone ở nam và nữ sau khi nâng tạ cho thấy nam giới tăng testosterone đáng kể trong khi phụ nữ hầu như không tăng.
• Một nghiên cứu năm 2004 ở những người đàn ông lớn tuổi cho thấy vận động thường xuyên giúp tăng nồng độ testosterone và hormone tăng trưởng (GH), có tác động tích cực tới chức năng não.
• Một nghiên cứu năm 2012 ở nam giới phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên có liên quan đến mức testosterone cao hơn so với những nam giới ít vận động.
• Một nghiên cứu năm 2016 về những người đàn ông mắc bệnh béo phì nhận thấy rằng tập thể dục thường xuyên có tác dụng làm tăng mức testosterone nhiều hơn là giảm cân.

Nam giới có thể chọn bài tập nâng tạ để tăng mức testosterone trong thời gian ngắn. Ngoài ra, phái mạnh cần lưu ý những điều sau đây khi tập luyện để cải thiện nồng độ testosterone và cả sức khỏe tổng thể của mình:

• Sử dụng nhiều cơ bắp hơn (một bài tập toàn thân có tác dụng đến hormone này nhiều hơn là tập một bài tập chỉ tác động đến một bộ phận của cơ thể).
• Nâng tạ nặng hơn thay vì tập nhiều lần với tạ nhẹ.
• Có thời gian nghỉ ngơi ngắn trong quá trình tập luyện.

Bạn nên xây dựng một kế hoạch tập thể dục bao gồm cả rèn luyện tập tim mạch và tính linh hoạt để giúp ích cho sức khỏe tổng thể của mình. Tuy nhiên, việc lạm dụng tập luyện có thể gây phản tác dụng. Các vận động viên tập luyện quá sức thường có mức testosterone giảm xuống. Trong những trường hợp này, cơ thể có mức testosterone thấp và cortisol cao, một loại hormone sinh ra khi căng thẳng. Sự gia tăng cortisol có liên quan đến việc giảm testosterone.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là một cách tăng testosterone nam tự nhiên. Chứng mất ngủ mãn tính là căn bệnh phổ biến trong xã hội hiện đại. Quá trình sản xuất testosterone được thực hiện chủ yếu trong lúc ngủ. Giấc ngủ bị gián đoạn và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có liên quan đến việc giảm mức testosterone. Vì thế, nếu bị thiếu ngủ nghĩa là bạn đang bị mất đi thời gian sản xuất hormone này. Bạn cần ngủ đủ từ 7 – 9 giờ để đảm bảo mức testosterone và sức khỏe của cơ thể.

Một số điều bạn có thể thực hiện giúp cải thiện giấc ngủ của mình:

• Ngủ đều đặn: Hãy đảm bảo rằng bạn ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Một cách để làm điều này là tuân theo cùng một giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, các ngày trong tuần cũng như cuối tuần.
• Tránh ngủ trưa quá nhiều: Điều này có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn.
• Loại bỏ yếu tố gây khó ngủ: Hãy loại bỏ tiếng ồn và điều chỉnh ánh sáng phù hợp để căn phòng của bạn yên tĩnh và đủ tối để ngủ.
• Không uống rượu: Rượu có thể tạo cảm giác an thần nhưng cuối cùng nó lại ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Tránh sử dụng màn hình điện tử một giờ trước khi đi ngủ: Hãy tạm dừng sử dụng điện thoại, laptop, máy vi tính bảng và tivi.
• Gặp bác sĩ khi có vấn đề giấc ngủ: Ngưng thở khi ngủ là một trong những tình trạng có thể điều trị được nhưng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Vì thế, hãy gặp bác sĩ để được điều trị, từ đó cải thiện giấc ngủ tốt hơn.
• Tập thể dục: Hãy hoạt động thể chất hàng ngày để có giấc ngủ ngon hơn, bằng cách dành một chút thời gian hoạt động ngoài trời, trong không gian xanh tự nhiên.

Ngủ đủ giấc là cách tăng testosterone nam tự nhiên

Giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài, có thể làm tăng nồng độ hormone cortisol, làm giảm testosterone. Nồng độ hai loại hormone này thường tỉ lệ nghịch với nhau, khi một hormone tăng lên thì hormone kia giảm xuống. Căng thẳng cũng có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, gây ra tăng cân và tích trữ chất béo. Những thay đổi này đều ảnh hưởng tiêu cực đến mức testosterone.

Cách tăng testosterone nam thông qua việc giảm căng thẳng như sau:

• Hòa mình vào thiên nhiên: Dành thời gian ở những không gian xanh như công viên, khu vườn là những cách lành mạnh để kiểm soát căng thẳng.
• Dành thời gian cho bạn bè và gia đình: Ăn uống, trò chuyện cùng những người thân yêu là cách đơn giản để giữ tâm trạng của bạn được thoải mái.
• Tham gia lớp học yoga: Yoga đã trở thành một phương pháp giảm căng thẳng phổ biến ở mọi lứa tuổi. Mặc dù có nhiều bài tập yoga khác nhau nhưng chúng đều giúp kết nối cơ thể và tâm trí của bạn. Yoga có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim đồng thời tăng mức axit gamma aminobutyric, một chất dẫn truyền thần kinh thấp ở những người bị rối loạn tâm trạng.

Hạn chế chất kích thích

Hệ thống sinh sản nam chịu sự điều hòa của vùng dưới đồi, tuyến yên và tinh hoàn. Rượu có thể can thiệp đến chức năng của từng thành phần này, từ đó gây ra tình trạng bất lực, vô sinh và suy giảm các đặc tính sinh dục thứ cấp ở nam giới. Ở tinh hoàn, rượu có thể ảnh hưởng xấu đến tế bào leydig, tế bào sản xuất và tiết ra hormone testosterone.

Các nghiên cứu cho thấy uống nhiều rượu sẽ làm giảm nồng độ testosterone trong máu. Rượu cũng làm suy yếu chức năng của tế bào sertoli trong tinh hoàn, tế bào đóng vai trò quan trọng trong sự trưởng thành của tinh trùng. Ở tuyến yên, rượu có thể làm giảm việc sản xuất, giải phóng và/hoặc hoạt động của hai loại hormone có chức năng sinh sản quan trọng, hormone tạo hoàng thể và hormone kích thích nang trứng. Cuối cùng, rượu có thể cản trở việc sản xuất hormone ở vùng dưới đồi. Vì thế, hạn chế chất kích thích là cách làm tăng testosterone tự nhiên cho cơ thể:

Bạn có thể thử một số cách sau để từ bỏ rượu bia và những chất kích thích gây hại khác:

• Viết ra giấy: Hãy lập danh sách các lý do để hạn chế uống rượu, chẳng hạn như cảm thấy khỏe mạnh, ngủ ngon hoặc cải thiện các mối quan hệ. Những điều này giúp tạo động lực cho bạn tránh xa bia rượu.

• Hãy bận rộn: Đi dạo, chơi thể thao, đi ăn hoặc xem phim để bản thân có nhiều hoạt động hơn. Khi bạn ở nhà, hãy tìm kiếm một sở thích mới như vẽ tranh, chơi board game, chơi nhạc cụ. Những hoạt động này là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho việc uống rượu.

• Nhờ sự hỗ trợ: Việc từ bỏ bia rượu không phải lúc nào cũng dễ dàng. Nếu không thể tự mình thực hiện, bạn hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ gia đình hoặc bác sĩ.

Hạn chế rượu bia là cách giúp nam giới duy trì sức khỏe sinh lý tốt

Tăng cường vitamin D

Bổ sung vitamin D là cách tăng testosterone nam. Vitamin D được biết đến với vai trò chủ yếu là hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hấp thu canxi, thúc đẩy sự tăng trưởng xương khỏe mạnh. Nó cũng đóng nhiều vai trò khác như hỗ trợ hệ miễn dịch và chuyển hóa glucose.

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin D có thể có tác dụng có lợi đối với nồng độ testosterone. Việc bổ sung vitamin D hàng ngày được phát hiện là làm tăng nồng độ testosterone toàn phần, trong khi những người dùng giả dược không có sự thay đổi về nồng độ testosterone. Cách đơn giản để bạn cung cấp vitamin D cho cơ thể là tắm nắng vào buổi sáng sớm.

Duy trì cân nặng hợp lý

Ở nam giới, testosterone được tinh hoàn tạo ra bất cứ khi nào vùng dưới đồi và tuyến yên nhận được tín hiệu từ cơ thể báo hiệu rằng cần nhiều testosterone hơn. Những tuyến này sau đó sẽ gửi một tín hiệu hóa học đến tinh hoàn, cơ quan này sẽ phản ứng bằng cách tăng cường sản xuất testosterone. Tuy nhiên, béo phì có thể gây trở ngại cho toàn bộ quá trình này và làm giảm testosterone.

Hoạt động thể chất đóng một vai trò quan trọng và thiết yếu trong việc giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy ngay cả những hoạt động bình thường như đi bộ và sử dụng cầu thang, cũng có tác dụng tích cực. Bạn nên sử dụng 1.500 đến 2.000 calo mỗi tuần để duy trì quá trình giảm cân. Người lớn nên cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất ở mức độ vừa đến cao mỗi ngày, ít nhất 5 ngày trong tuần. Vì thế, duy trì cân nặng hợp lý là cách tăng testosterone nam tự nhiên.

Duy trì cân nặng hợp lý giúp nam giới có đời sống tình dục tốt hơn

Hạn chế đường

Cách tăng testosterone nam tiếp theo là hạn chế đường. Khi bạn ăn đường, lượng đường trong máu sẽ tăng lên và tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để giúp các tế bào hấp thụ đường. Insulin cũng giúp điều chỉnh các hormone khác, bao gồm cả testosterone.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ một lượng lớn đường có thể làm giảm nồng độ testosterone tạm thời, đặc biệt là ở nam giới. Điều này là do nồng độ insulin cao có thể cản trở việc sản xuất và giải phóng testosterone từ tinh hoàn. Tuy nhiên, tác dụng này thường chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và có thể hồi phục được. Cơ thể bạn có thể nhanh chóng khôi phục mức testosterone khi lượng đường trong máu và mức insulin trở lại bình thường.

Vì vậy, mối quan hệ giữa đường và testosterone không đơn giản. Ăn nhiều đường có thể làm giảm nồng độ testosterone tạm thời nhưng sẽ không gây ra sự suy giảm vĩnh viễn. Tuy nhiên, ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như béo phì và tiểu đường, có thể ảnh hưởng đến nồng độ testosterone và chất lượng cuộc sống của bạn. Vì thế, bạn nên kiểm soát lượng đường ăn vào hợp lý để giữ testosterone ở mức tốt.

Tránh các loại thuốc gây suy giảm testosterone

Hệ thống sinh sản rất dễ bị tổn thương trước tác dụng của thuốc. Thuốc cũng tác động trực tiếp lên chức năng sản xuất androgen và sinh tinh của tuyến sinh dục. Thuốc làm giảm nồng độ testosterone tạo ra vô số ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của nam giới.

Các loại thuốc ức chế hoạt động của hệ thần kinh trung ương như thuốc giảm đau, thuốc gây mê, thuốc an thần hoặc kích thích hoạt động của hệ thần kinh trung ương như thuốc chống trầm cảm làm thay đổi sự kiểm soát vùng dưới đồi – tuyến yên. Những thay đổi về hormone luteinizing, hormone kích thích nang trứng và prolactin dẫn đến thay đổi ham muốn tình dục, rối loạn cương dương, rối loạn xuất tinh và chứng vú to ở nam giới. Vì thế, chỉ dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ là điều quan trọng để nam giới bảo vệ sức khỏe sinh sản của bản thân.

Bổ sung thực phẩm giàu protein, chất béo và tinh bột lành mạnh

Một số loại thực phẩm giàu protein, chất béo và tinh bột lành mạnh nam giới có thể ưu tiên để tăng testosterone cho cơ thể. Việc ưu tiên những loại thực phẩm này là cách bổ sung testosterone cho cơ thể.

• Các loại cá béo như cá hồi và cá mòi có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe nội tiết tố, chẳng hạn như vitamin D, kẽm, protein và axit béo omega-3. Đây là những chất quan trọng để duy trì mức testosterone của cơ thể luôn được tốt.
• Các loại tinh bột lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa. Những thực phẩm này chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất phytochemical có thể hỗ trợ sản xuất testosterone và sức khỏe tổng thể.

Xem thêm: Thực phẩm tăng testosterone cho nam giới

Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất

Bạn cần bổ sung một số loại vitamin và khoáng chất sau để tăng testosterone tự nhiên cho cơ thể:

Kẽm là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có liên quan đến việc sản xuất testosterone. Thiếu kẽm có thể liên quan đến lượng testosterone thấp. Ngoài ra, kẽm cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì chất lượng tinh trùng. Bạn có thể bổ sung kẽm bằng các thực phẩm như hàu, thịt đỏ, đậu, quả hạch,…

Vitamin C có đặc tính chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe sinh sản tổng thể, bảo vệ tinh trùng khỏi bị hư hại, giúp tăng số lượng và khả năng vận động của tinh trùng. Vitamin C cũng bảo vệ tế bào leydig khỏi bị hư hại, làm giảm nồng độ cortisol, dẫn đến sản xuất testosterone tốt hơn. Bạn có thể bổ sung vitamin C từ cam, ổi, bưởi, dâu tây,…

Vitamin B12 tham gia trực tiếp vào việc sản xuất testosterone và hỗ trợ sản xuất hồng cầu, giúp cải thiện thể chất, gián tiếp thúc đẩy sản xuất testosterone.

Sinh hoạt tình dục lành mạnh

Sinh hoạt tình dục lành mạnh là cách tăng testosterone nam. Ở cả nam và nữ, nồng độ testosterone đạt mức cao nhất sau khi quan hệ và thấp hơn trước khi quan hệ hoặc vào những ngày không giao hợp. Những kết quả này cho thấy hoạt động tình dục ảnh hưởng đến testosterone trong cơ thể.

Bổ sung các tinh chất thiên nhiên hỗ trợ cơ thể tăng cường sản sinh testosterone nội sinh

Bên cạnh việc ăn uống khoa học, tập luyện thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng hợp lý, ngủ đủ giấc, nam giới cũng cần chủ động bổ sung những tinh chất thiên nhiên giúp cơ thể sản sinh Testosterone nội sinh đúng và đủ với nhu cầu của cơ thể. Đây là một giải pháp an toàn hơn so với việc bổ sung Testosterone ngoại sinh thông qua đường uống hoặc đường tiêm.

Khi nồng độ Testosterone nội sinh tăng lên, nam giới sẽ tăng khoái cảm tình dục một cách tự nhiên, quá trình sinh tinh thuận lợi hơn, cải thiện đáng kể chất lượng của tinh trùng. Tất cả những điều này góp phần cải thiện chất lượng đời sống tình dục và sức khỏe tổng thể của nam giới.

Testosterone là một hormone quan trọng đối với nam giới, ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe và đời sống. Suy giảm testosterone có thể dẫn đến nhiều vấn đề như giảm ham muốn tình dục, giảm khả năng sinh sản, loãng xương, tăng cân, mệt mỏi. Vì thế, việc chủ động bổ sung những tinh chất từ Eurycoma Longifolia, Hàu đại dương và Thông biển Pháp là cách tăng testosterone nam tự nhiên và an toàn cho sức khỏe.