9 bài tập tăng khả năng cương dương hiệu quả nhất

Hoạt động thế chất đều đặn không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp tăng cường sinh lực, nâng cao bản lĩnh phái mạnh. Bài viết này sẽ giới thiệu một số bài tập tăng khả năng cương dương đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao, nam giới có thể tham khảo luyện tập.

Bài tập tăng khả năng cương dương dành cho nam giới

Vì sao tập luyện giúp tăng cường khả năng cương dương?

Tập thể dục không chỉ là rèn luyện thể chất mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng cương dương. Mối liên hệ giữa tập thể dục và chức năng cương dương thường là:⁽¹⁾

• Cải thiện lưu thông máu: Tập thể dục có thể giúp tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể, bao gồm cả vùng sinh dục. Lưu thông máu được cải thiện từ đó thúc đẩy chức năng cương dương bằng cách đảm bảo cung cấp đủ máu cho dương vật lúc “lâm trận”.
• Giảm căng thẳng: Tập thể dục thường xuyên giúp giảm mức độ căng thẳng – một yếu tố có thể góp phần gây rối loạn cương dương. Mức độ căng thẳng thấp hơn thúc đẩy sự thư giãn và cải thiện sức khỏe tổng thể, tác động tích cực đến sức khỏe tình dục.
• Kiểm soát cân nặng: Duy trì cân nặng khỏe mạnh thông qua tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và các tình trạng khác liên quan đến rối loạn cương dương.
• Cân bằng nội tiết tố: Tập thể dục có thể giúp điều chỉnh nồng độ testosterone – hormone chính trong việc duy trì và ổn định chức năng cương dương. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp cân bằng nội tiết tố, có khả năng làm giảm nguy cơ rối loạn cương dương.
• Ổn định huyết áp: Huyết áp cao có thể gây tổn thương mạch máu và tổn thương này có thể dẫn đến bệnh tim mạch – nguyên nhân chính gây rối loạn cương dương. Nếu lớp nội mạc mạch máu bị tổn thương và viêm, có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất oxit nitric (NO). NO hoạt động bằng cách giãn nở các mạch máu trong dương vật, cho phép nhiều máu chảy vào hơn, giúp quá trình cương cứng diễn ra mạnh mẽ.

Hoạt động thể chất nhẹ nhàng nhưng đều đặn mỗi ngày có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Các bài tập tăng cường khả năng cương dương

Các bài tập tăng cường khả năng cương dương hiệu quả này có thể hữu ích cho nam giới muốn phục hồi khả năng tình dục mà không cần dùng thuốc.

1. Bài tập Kegel

Nghiên cứu khoa học cho thấy, các bài tập tác động vào vùng chậu như Kegel có thể giúp 40% nam giới bị rối loạn cương dương lấy lại chức năng cương dương bình thường và 33,5% nam giới tăng cường khả năng cương dương. Đặc biệt, Kegel giúp tăng cường cơ hành lang. Cơ này cho phép dương vật chứa đầy máu khi cương cứng, bơm máu khi xuất tinh và làm rỗng niệu đạo sau khi đi tiểu.

Để thực hiện bài tập Kegel cơ bản, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa, ngồi hoặc đứng. Siết chặt cơ hành hang và giữ trong 3 giây. Thả ra và lặp lại từ 3-5 lần. Lặp lại động tác này ít nhất 3 lần mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất.

2. Bài tập Plank

Tập luyện sức bền plank có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch, vốn gắn liền với chức năng cương dương. Khi kết hợp với các bài tập aerobic thường xuyên, các nghiên cứu cho thấy nam giới có thể cải thiện 15% chức năng cương dương.⁽²⁾

Plank 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

3. Bài tập Pilates

Pilates là một nhóm các bài tập cần dùng sức mạnh của cơ sàn chậu khi di chuyển, nhờ vậy tác động tích cực đến chứng rối loạn cương dương. Các bài tập như nằm thẳng trên sàn, tư thế cây cầu và nghiêng xương chậu rất hiệu quả trong việc kích thích và vận động các cơ ở vùng xương chậu, vốn đóng vai trò thiết yếu trong việc cải thiện lưu lượng máu, từ đó thúc đẩy chức năng tình dục. Thông qua việc luyện tập đều đặn các động tác này, phái mạnh có thể cải thiện rối loạn cương dương và viên mãn trong chuyện chăn gối.

Dưới đây là một số bài tập pilates hàng đầu bạn có thể thử để điều trị rối loạn cương dương:

• Bài tập gập gối: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Kích hoạt cơ sàn chậu và nhẹ nhàng hạ một đầu gối xuống sàn. Đưa đầu gối về giữa và lặp lại với đầu gối còn lại 10 lần mỗi bên.
• Gập xương chậu: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Từ từ gập xương chậu để tạo thành một đường cong ở cột sống dưới. Siết chặt mông và để trọng lượng cơ thể dồn lên vai. Từ từ hạ thấp người xuống và lặp lại động tác 10 lần.
• Nâng chân nằm ngửa: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Kích hoạt cơ sàn chậu và nâng một chân lên trần nhà. Giữ chân cong và từ từ hạ xuống. Lặp lại tương tự với chân còn lại, mỗi bên 10 lần.

4. Bài tập Squat

Các bài tập squat sâu có thể hỗ trợ kiểm soát rối loạn cương dương. Thông qua việc luyện tập squat sâu thường xuyên – hạ thấp người xuống gần chạm gót chân, đầu gối cong, cánh tay duỗi thẳng và bàn chân thẳng hàng, giúp tốc độ lưu thông máu được cải thiện. Lâu dần, cơ thể trao đổi chất tốt hơn và góp phần cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể, đặc biệt là máu đổ về dương vật, tăng cường cơ sàn chậu, hiệu quả trong việc cải thiện vấn đề cương dương.

Squat là bài tập tăng khả năng cương dương đơn giản có thể tập luyện tại nhà.

5. Bài tập Bridge

Bài tập Bridge, hay còn gọi là Glute Bridge, là một bài tập thể dục đơn giản, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho cơ mông và gân kheo. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự ổn định của phần thân dưới, giảm đau lưng dưới và đặc biệt là tác động đến chức năng vùng chậu.

Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3-4 hiệp từ 10- 12 lần. Tần suất này sẽ giúp bạn có được cảm giác tốt cho các chuyển động.

6. Đi bộ nhanh

Duy trì 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể giúp giảm 41% nguy cơ mắc rối loạn cương dương. Đặc biệt, tốc độ đi bộ nhanh có thể bảo vệ nam giới chống lại nguy cơ rối loạn cương dương. Do đó, nam giới đi bộ nhanh có thể là một chiến lược hiệu quả để giảm tỷ lệ mắc rối loạn cương.⁽³⁾

7. Yoga

Yoga mang có khả năng chống lại các tác động của rối loạn cương dương. Bên cạnh các kỹ thuật yoga là tập trung vào cơ sàn chậu, việc kết hợp yoga vào thói quen tập luyện còn mang lại nhiều lợi ích khác.

Một trong những lợi ích chính của yoga là giảm căng thẳng (giải phóng cortisol, ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng tình dục). Yoga tập trung vào các kỹ thuật hít thở sâu, thiền định và thư giãn giúp giảm nồng độ cortisol, tinh thần tươi mới, thuận lợi cho các phản ứng tình dục lành mạnh.

Hơn nữa, nhiều tư thế yoga kéo giãn và co thắt các nhóm cơ khác nhau, thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn khắp cơ thể, bao gồm cả vùng chậu, từ đó hỗ trợ thư giãn và giãn nở các mạch máu, yếu tố thiết yếu để đạt được và duy trì sự cương cứng.

8. Aerobic

Các bài tập aerobic như bóng đá, chạy bộ và cầu lông đến đạp xe, khiêu vũ và bơi lội… là những hoạt động thể chất nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch và chức năng cương dương. Các bài tập này đã được chứng minh là giúp giảm rối loạn cương dương.⁽⁴⁾

Người hoạt động thể chất đều đặn không chỉ hỗ trợ lưu thông máu mà còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đồng thời tăng cường khả năng tình dục. Do đó, tập aerobic thường xuyên là “chìa khóa” để kiểm soát các triệu chứng rối loạn cương dương.

Nên thực hiện aerobic ít nhất 4 lần một tuần, mỗi lần khoảng 40 phút.

9. Bơi lội

Các bài tập dưới nước như bơi lội có thể được sử dụng như một biện pháp hỗ trợ điều trị rối loạn cương dương. Bài tập tăng cường khả năng cương cứng dương vật này giúp cải thiện lưu lượng máu, yếu tố cần thiết cho sự cương cứng. Ngoài ra, bơi lội cũng giúp tăng sản xuất testosterone tự nhiên, có lợi cho cả quá trình cương cứng và ham muốn tình dục.

Lưu ý khi tập luyện tăng cường khả năng cương dương

Trong quá trình áp dụng các bài tập tăng khả năng cương dương vào thói quen hàng ngày, nam giới cần lưu ý:

• Bắt đầu chậm rãi: Bắt đầu với một thói quen đều đặn và vừa sức, từ từ kiểm soát bằng cách tăng dần cường độ và thời gian khi thể lực cải thiện. Cố gắng tập thể dục cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.
• Làm cho việc tập luyện trở nên thú vị: Hãy chọn những hoạt động mà bạn yêu thích và có khả năng gắn bó lâu dài. Ví dụ như đi bộ hoặc đánh cầu lông cùng bạn bè, khám phá những con đường mòn thiên nhiên, hoặc vừa tập thể dục vừa nghe nhạc, podcast… có thể giúp việc tập luyện trở nên thú vị và bền vững hơn.
• Duy trì sự nhất quán: Sự nhất quán là “chìa khóa” để đạt được lợi ích của việc tập thể dục đối với chức năng cương dương. Hãy cố gắng duy trì tập thể dục mỗi ngày hoặc ít nhất 5 ngày/ tuần.
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, ăn uống đủ chất: Ưu tiên các loại thực phẩm giàu kẽm, vitamin E, omega-3 (hải sản, trứng, hạt óc chó…). Ngủ đủ giấc (7 – 9 tiếng/đêm) để testosterone được sản sinh tối ưu. Hạn chế bia rượu, thuốc lá và kiểm soát stress vì đây là những yếu tố làm giảm ham muốn và khả năng cương.
• Bổ thêm các thực phẩm hỗ trợ: Sự kết hợp giữa tinh chất Eurycoma Longifolia, Thông biển Pháp và L-Arginine có tác dụng kích thích cơ thể tăng sản xuất Testosterone & Nitric Oxide (NO) nội sinh. NO đóng vai trò quan trọng trong việc làm giãn nở thành mạch máu, giúp tăng cường lưu lượng máu đến dương vật, từ đó hỗ trợ quá trình cương diễn ra nhanh chóng và mạnh mẽ. Đồng thời, các tinh chất này còn giúp sản sinh testosterone theo nhu cầu của cơ thể, từ đó cải thiện đáng kể thời gian quan hệ và ham muốn tình dục ở nam giới.

Bài tập tăng khả năng cương dương có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tổng thể và khả năng tình dục của nam giới. Kết hợp các bài tập luyện vào thói quen hàng ngày để hỗ trợ chức năng cương dương và tận hưởng đời sống tình dục lành mạnh, viên mãn hơn.